Каждое лето я вижу одну и ту же ловушку.
Еще весной человек спокойно бежал определенный темп. Потом приходит израильское лето, влажность поднимается, пульс на той же скорости уезжает вверх - и начинается беспокойство.
«Я потерял форму?»
«Почему раньше было легко, а сейчас тяжело?»
«Может, надо просто потерпеть и снова привыкнуть к своему темпу?»
Чаще всего первое, что я меняю в такой ситуации, - не форму человека, а его ожидания от цифры на часах.
В жару организм решает две задачи одновременно
Во время бега мышцам нужен кровоток и кислород. Но в жару появляется еще одна большая задача - отдавать тепло.
Кровь активнее направляется к коже, усиливается потоотделение, растет нагрузка на систему кровообращения. Влажность делает ситуацию неприятнее: пот может выделяться активно, но испаряется хуже, а именно испарение охлаждает тело.
Поэтому один и тот же темп в прохладный февральский день и в августовское утро в Тель-Авиве - физиологически не одна и та же тренировка.
Если пытаться удерживать скорость любой ценой, вы можете незаметно превратить обычный легкий бег в значительно более тяжелую работу.
Поэтому летом я смотрю сначала на усилие
Темп остается полезной цифрой. Я просто перестаю относиться к нему как к приказу.
Для легкой тренировки мне важнее сочетание нескольких сигналов:
- пульс;
- дыхание;
- субъективное ощущение нагрузки;
- способность спокойно разговаривать;
- то, как человек восстанавливается после тренировки.
Если темп стал медленнее, но нагрузка осталась в нужном диапазоне, тренировка не стала хуже.
Она стала соответствовать условиям.
Высокий пульс летом - не всегда потеря формы
В жарких условиях сердечно-сосудистая нагрузка возрастает. Организму приходится одновременно поддерживать работу мышц и охлаждение тела.
Исследования тепловой акклиматизации хорошо показывают обратную сторону этого процесса: после серии тренировок в жарких условиях у людей в среднем снижается ЧСС при нагрузке, улучшается температурная регуляция и переносимость жары.
То есть первые жаркие недели действительно могут ощущаться тяжелее, а затем организм частично адаптируется.
Но акклиматизация не отменяет погоду.
Даже хорошо адаптированный бегун не обязан в жару показывать тот же темп при том же ощущении усилия, что и зимой.
Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть
В консенсусных рекомендациях по тренировкам в жару часто фигурирует период примерно 1-2 недели повторных воздействий жары.
Более свежие обзоры подтверждают, что адаптация идет постепенно и зависит от числа тренировок, длительности воздействия, температуры, влажности и интенсивности.
Это не значит, что на одиннадцатый день вы внезапно станете невосприимчивы к августу.
Смысл другой: организму нужно время, и первые жаркие тренировки не стоит использовать как контрольный экзамен своей формы.
Что я меняю в тренировках летом
Первое - разрешаю темпу упасть.
Если задача была легкая аэробная тренировка, она должна остаться легкой аэробной тренировкой, даже если километры стали заметно медленнее.
Второе - выбираю время суток разумнее.
Раннее утро или вечер могут быть лучше середины дня, но в Израиле есть нюанс: утром температура ниже, зато влажность часто выше. Поэтому само число на термометре не всегда хорошо описывает ощущение нагрузки.
Третье - уменьшаю амбиции в первые жаркие дни.
Нет смысла одновременно знакомить организм с резким ростом температуры и проводить самый тяжелый блок недели только потому, что так написано в старом плане.
Четвертое - слежу за восстановлением.
Если легкие тренировки внезапно оставляют непривычную усталость, сон становится хуже, а пульс при привычной нагрузке остается выше несколько дней подряд, я скорее пересмотрю нагрузку, чем предложу «дожать» план.
Нужно ли пить больше
В жару вопрос жидкости становится важнее, но универсальной цифры литров в час для всех не существует.
Люди очень сильно различаются по скорости потоотделения. Она меняется даже у одного человека в зависимости от температуры, влажности, интенсивности и акклиматизации.
Консенсусные рекомендации по тренировкам в жару советуют начинать работу в нормально гидратированном состоянии и ограничивать чрезмерное обезвоживание во время нагрузки.
Для длинных тренировок я предпочитаю ориентироваться не на красивую общую норму из интернета, а на конкретного бегуна: длительность, условия, доступ к воде, массу тела до и после тренировки и реальную скорость потерь жидкости.
И еще один важный момент: пить максимально много тоже не является целью.
А что делать с интервальной тренировкой
Не пытаться любой ценой воспроизводить зимние секунды.
Если цель интервалов привязана к физиологической интенсивности, в жару тот же физиологический стимул может получаться на более медленной скорости.
Иногда тренировку имеет смысл оставить, но скорректировать темп.
Иногда - сократить объем.
Иногда - перенести самую тяжелую работу на более благоприятное время.
Это не слабость и не потерянная тренировка. Это управление нагрузкой.
Когда погода становится вопросом безопасности
Есть разница между обычной тяжелой летней тренировкой и ситуацией, когда организм перестает нормально справляться с теплом.
Если появляются необычные или выраженные симптомы - спутанность сознания, предобморочное состояние, резкое ухудшение самочувствия или другие тревожные признаки - тренировку не надо «дотерпеть» ради плана.
В такой ситуации приоритет - прекратить нагрузку, уйти из жары и при необходимости обратиться за медицинской помощью.
Главная мысль
Летом я не хочу, чтобы ученик доказывал часам, что август не существует.
Я хочу, чтобы он сохранил смысл тренировки.
Если зимой легкий бег был 6:00/км, а летом при том же контролируемом усилии получается 6:30 или 6:50 - меня это не пугает само по себе.
Гораздо сильнее меня беспокоит обратная ситуация: человек упрямо держит 6:00, пульс растет, дыхание становится тяжелым, а в TrainingPeaks тренировка все еще называется «легкой» только потому, что такое название стояло в плане.
Погода не читает наш план.
Поэтому хороший летний план должен уметь меняться вместе с погодой.