Когда человек приходит ко мне после 40, разговор нередко начинается примерно одинаково: «Я раньше бегал», «Надо привести себя в форму», «Хочу начать нормально, без этих прогулок».
И вот здесь чаще всего хочется сделать слишком много слишком рано.
Первые тренировки превращаются в проверку характера. Темп выбирается по памяти, по соседу, по цифре на часах или просто потому, что идти пешком стыдно. Через неделю болят ноги, через две каждая пробежка требует уговоров, а потом появляется знакомая мысль: бег, видимо, опять не мое.
Я бы начинал совсем с другой задачи.
Не «сколько я могу пробежать сегодня», а «какую нагрузку я смогу спокойно повторить через два дня».
Первая цель - не скорость, а повторяемость
Организму все равно, какой темп выглядит достойно в приложении. Он отвечает на реальную нагрузку.
После долгого перерыва сердечно-сосудистая система, мышцы, связки и сухожилия адаптируются не одновременно. Поэтому ощущение «дыхалки вроде хватает» еще не означает, что все остальное уже готово к тому же объему бега.
В первые недели мне гораздо важнее увидеть три вещи:
- тренировка закончилась без борьбы за выживание;
- на следующий день человек нормально ходит по лестнице и живет обычной жизнью;
- через день-два он готов повторить тренировку, а не ищет причину ее отменить.
Если это получилось, мы уже строим систему.
Ходьба - это часть тренировки
Самое трудное для многих взрослых новичков - разрешить себе идти пешком.
Почему-то бег воспринимается как экзамен: если перешел на шаг, значит не справился.
Я смотрю на это иначе. Чередование спокойного бега и ходьбы позволяет управлять нагрузкой, не доводя каждую тренировку до состояния, после которого нужно несколько дней приходить в себя. На этом принципе построен и метод Galloway, который я использую там, где он подходит человеку и задаче.
На старте мне не важно, сможете ли вы непрерывно бежать тридцать минут. Мне важно, сможете ли вы провести эти тридцать минут в движении с контролируемым усилием.
Очень часто именно это и позволяет потом бегать дольше.
Как понять, что вы бежите достаточно легко
Я работаю с пульсом, но в первые недели не превращал бы тренировку в охоту за одной идеальной цифрой.
У часов есть погрешность. Формулы максимального пульса тоже не знают конкретного человека. Жара, влажность, недосып, стресс и кофе могут заметно изменить ЧСС при том же темпе.
Поэтому рядом с пульсом всегда должны оставаться ощущения.
На легком участке вы не должны постоянно бороться с дыханием. Если приходится ускоренно хватать воздух, а разговор возможен только отдельными словами, для первой фазы это уже хороший повод замедлиться или перейти на шаг.
Темп в этот момент не имеет значения.
В Израиле это особенно заметно летом. Скорость, которая зимой была легкой, в жару и влажность может стать совсем другой нагрузкой.
Пример первых тренировок
Это не универсальный план и не медицинское назначение. Это пример того, насколько спокойно может выглядеть начало.
Три тренировки в неделю с днем без бега между ними.
Первая неделя:
- 5-10 минут спокойной ходьбы;
- 8 повторов: 1 минута очень легкого бега + 2 минуты ходьбы;
- 5-10 минут спокойной ходьбы в конце.
Если после такой недели вы хорошо восстанавливаетесь, следующую можно немного изменить, например увеличить беговой отрезок до 90 секунд, сохранив ходьбу.
Но слово «если» здесь важнее цифры 90.
Если ноги тяжелые, сон ухудшился, пульс на привычной нагрузке неожиданно выше или просто накопилась усталость - повторить ту же неделю совершенно нормально.
Прогресс не обязан происходить каждый понедельник.
А как же правило 10 процентов
Наверняка вы встречали совет: увеличивайте объем не больше чем на 10 процентов в неделю - и избежите травм.
Я бы не относился к этой цифре как к закону физиологии.
Есть рандомизированное исследование начинающих бегунов, в котором постепенная 13-недельная программа, построенная вокруг правила 10 процентов, не дала меньшей частоты травм по сравнению со стандартной 8-недельной программой.
Это не означает, что нагрузку можно увеличивать как угодно. Это означает другое: одной красивой цифры недостаточно.
Важно смотреть на исходный уровень, общий объем, интенсивность, восстановление, силовую подготовку, сон, прошлые травмы и реакцию конкретного человека на предыдущие недели.
Не надо начинать с пяти пробежек в неделю
Для здоровья взрослым действительно нужна регулярная физическая активность. Рекомендации WHO и CDC говорят как минимум о 150 минутах умеренной аэробной активности в неделю или эквиваленте более интенсивной нагрузки, а также о силовой работе минимум два дня в неделю.
Но это ориентир общей физической активности, а не требование с первой недели набегать 150 минут.
Ходьба тоже считается физической активностью. Небольшие отрезки движения тоже имеют смысл. CDC отдельно подчеркивает: некоторый объем активности лучше, чем ее полное отсутствие, а недельную нагрузку можно разбивать на небольшие части.
Поэтому человеку, который долго не тренировался, я бы сначала создал устойчивый ритм, а потом уже наращивал объем.
Что считать хорошим результатом через две недели
Не скорость.
Не VO2max на часах.
Не непрерывные пять километров любой ценой.
Хороший результат для начала выглядит гораздо спокойнее:
- вы провели несколько тренировок без героизма;
- понимаете, где нужно замедлиться;
- не боитесь перейти на шаг;
- восстанавливаетесь к следующей тренировке;
- бег перестал выглядеть как наказание;
- вам хочется продолжить.
Из этого уже можно строить 5 км, 10 км, полумарафон и все остальное.
А если после каждой тренировки требуется несколько дней, чтобы снова почувствовать себя человеком, я бы не добавлял силу воли. Я бы уменьшил нагрузку.
Если у вас есть хронические заболевания, медицинские ограничения или необычные симптомы при нагрузке, начало беговых тренировок стоит обсудить с врачом.