Есть одна вещь, с которой взрослому бегуну иногда сложнее смириться, чем с высоким пульсом или медленным темпом.
Ходьба.
Человек может спокойно сказать: «Сегодня было жарко, поэтому бежал медленнее». Но фраза «я перешел на шаг» часто звучит почти как признание в неудаче.
Я с этим не согласен.
Если ходьба появилась потому, что вы полностью развалились и больше не можете бежать - это один сценарий. Если переход на шаг был частью плана с самого начала - это совсем другой инструмент.
Именно на этой идее построен метод Run Walk Run Джеффа Галлоуэя, который я использую с частью своих учеников.
В чем вообще идея Galloway
Принцип очень простой: бег заранее чередуется с короткими отрезками ходьбы.
Не тогда, когда человек уже устал настолько, что вынужден остановиться, а раньше.
Например, схема может выглядеть так:
- 2 минуты легкого бега;
- 1 минута ходьбы;
- снова 2 минуты бега;
- снова 1 минута ходьбы.
Конкретное соотношение не является магическим. Оно зависит от уровня бегуна, длительности тренировки, погоды, цели и того, как человек реагирует на нагрузку.
Для одного подойдет 30 секунд ходьбы через несколько минут бега. Для другого - почти равные интервалы бега и шага.
Сам принцип важнее конкретного таймера.
Почему я использую ходьбу не только с совсем начинающими
Потому что задача тренировки - создать нужную нагрузку, а не доказать окружающим, что человек способен непрерывно бежать.
Ходьба может помочь:
- удержать усилие под контролем;
- не разгонять тренировку в первые минуты;
- сделать длительную работу психологически проще;
- сохранить качество движения, когда накапливается усталость;
- легче пережить жару и влажность;
- провести больше времени в движении без необходимости постоянно терпеть.
Иногда человек, который пытается «бежать любой ценой», в итоге движется медленнее, устает сильнее и заканчивает тренировку раньше, чем тот, кто заранее заложил короткие паузы на ходьбу.
Что говорит исследование
Есть интересное исследование, в котором 42 любителя проходили марафон либо непрерывным бегом, либо по стратегии бег-ходьба.
Финишное время статистически значимо не отличалось: группа бег-ходьба закончила примерно за 4:14, группа непрерывного бега - примерно за 4:08.
При этом участники бег-ходьба сообщили о меньшей мышечной боли и усталости после марафона.
Но есть важная деталь: стратегия не снизила маркеры сердечной нагрузки по сравнению с непрерывным бегом.
То есть из этого исследования нельзя сделать вывод, что ходьба каким-то образом превращает марафон в легкую прогулку или автоматически защищает сердце.
Вывод гораздо скромнее и полезнее: для бегунов-любителей чередование бега и ходьбы позволило закончить марафон примерно за сопоставимое время с меньшим мышечным дискомфортом.
Мне этого вполне достаточно, чтобы не относиться к шагу как к позору.
Чего метод не гарантирует
Я бы не обещал, что Galloway автоматически предотвращает травмы.
На официальном сайте метода есть сильные заявления о снижении травматизма и более быстром восстановлении. Это часть методики и многолетнего тренерского опыта ее автора, но такие формулировки нельзя механически переносить на каждого человека как доказанный медицинский факт.
Травмы зависят от слишком многих вещей: общего объема, интенсивности, предыдущего опыта, силовой подготовки, сна, массы тела, истории травм и того, насколько быстро человек увеличивает нагрузку.
Ходьба - полезный рычаг управления нагрузкой. Но не бронежилет.
Когда переход на шаг особенно полезен
Я чаще рассматриваю его в нескольких ситуациях.
Человек только начинает бегать
Вместо задачи «пробежать 30 минут без остановки» мы можем поставить задачу «30 минут спокойно двигаться».
Для новичка это огромная разница.
Он заканчивает тренировку не с мыслью «еле выжил», а с ощущением, что мог бы сделать еще немного. Именно это чувство мне и нужно на старте.
Возвращение после большого перерыва
Память о старых темпах остается. Форма - не всегда.
Человек помнит, как когда-то легко бегал по 5:30, и пытается сразу вернуться туда же. Короткие интервалы ходьбы помогают убрать это соревнование с прошлой версией себя и снова начать строить объем постепенно.
Длительные тренировки
На длинной тренировке короткие запланированные паузы могут заметно изменить субъективное восприятие дистанции.
Вместо «мне еще два часа бежать» остается маленькая задача: спокойно выполнить текущий отрезок до следующего перехода на шаг.
Иногда это работает не хуже любых мотивационных речей.
Жара и влажность
В Израиле летом темп особенно плохо подходит на роль главного судьи тренировки.
Пульс растет, охлаждение работает хуже, привычная скорость требует большего усилия.
Если задача - сохранить контролируемую аэробную нагрузку, короткая ходьба иногда оказывается разумнее, чем попытка любой ценой удерживать зимний темп.
Нужно ли со временем полностью отказаться от ходьбы
Не обязательно.
Если цель человека - научиться непрерывно бежать 5 км, мы постепенно можем увеличивать беговые отрезки и сокращать ходьбу.
Если цель - комфортно пройти длинную дистанцию, полумарафон или марафон, стратегия бег-ходьба может оставаться частью плана и на соревновании.
Нет отдельной медали за то, что вы ни разу не перешли на шаг.
Есть задача, с которой вы пришли.
Главная ошибка
Использовать ходьбу только как аварийный режим.
Если вы каждый раз переходите на шаг уже тогда, когда пульс улетел, техника развалилась и дыхание невозможно контролировать, вы просто тушите пожар.
Совсем иначе работает заранее выбранная стратегия.
Тогда ходьба перестает быть наказанием за слабость и становится обычной частью тренировки.
И, пожалуй, это главное, что я хочу донести своим ученикам: качество тренировки определяется не тем, сколько минут подряд вы изображали бегуна.
Оно определяется тем, получили ли вы нужную нагрузку и сможете ли после нее нормально восстановиться и продолжить тренироваться.