Кто
Даше 20 лет. Она живет в России и учится в институте на восточном факультете (изучает амхарский язык).
У Даши есть серьезное спортивное прошлое — она профессионально занималась лыжным спортом. Навык терпеть нагрузки и выкладываться был у нее на высоком уровне. В беге она тоже не была новичком: она уже бегала полумарафоны и занимала призовые места в своей возрастной категории.
Она пришла ко мне в мае 2025 года. Ее целью была подготовка к первому марафону в Москве (в сентябре) и амбиция выбежать его из 3 часов 30 минут.
Что мешало
Основным препятствием стала ее привычка к высокоинтенсивным нагрузкам. Из-за лыжного бэкграунда у Даши сформировался устойчивый паттерн: тренировка должна быть тяжелой. Если после пробежки нет ощущения, что ты выложился, значит, ты недоработал.
«Просто раньше всегда бегала по принципу быстрее - лучше, не привычно сейчас тренироваться на таком пульсе 😅 обычно всегда 160+ средний был.»
Она постоянно пыталась превзойти целевой темп, ориентируясь на амбиции, а не на тренировочный план.
«Просто меня очень бесит, когда темп хуже целевого. У меня сразу минус настроение на день😅 А как вообще целевой темп рассчитывается? Это как показатель прогресса?»
К психологическим барьерам добавлялась боязнь «потерять форму», если бегать медленно или снижать километраж. Чтение блогов профессиональных легкоатлетов и африканских бегунов, наматывающих огромные объемы, только усиливало эту тревогу.
Что начали делать
Тренировочный процесс был жестко переведен в пульсовые зоны. Темп перестал иметь значение на восстановительных и длинных кроссах.
Мы ввели «унизительно медленный» бег, чтобы научить организм использовать жиры в качестве топлива — критически важный навык для марафона. В программу были включены СБУ (специальные беговые упражнения) и ОФП (общая физическая подготовка).
«Мне прям нравится бегать относительно медленнее, я не так сильно напрягаюсь на тренировках, но потом чувствую усталость и результат от тренировки... Ощущаю уже небольшой прогресс 🙃 Правда иногда тяжело бегать на низком пульсе и с темпом выше 5, но это скорее психологически.»
Важным этапом стала работа с питанием. Даша привыкла бегать без воды и углеводов. Мы начали жестко тренировать желудок: гели каждые 30-45 минут и регулярное питье на длинных кроссах. Сначала было сопротивление.
«У меня вот вообще не получается есть и пить на бегу... На гонках я практически не пью, потому что физически не могу 🙈»
Переломный момент
Он случился в августе, когда начались самые тяжелые недели марафонской подготовки. Объемы выросли до 70+ километров в неделю.
Появилась накопленная усталость, мышцы забивались, а мотивация начала падать. Даша столкнулась с реальностью марафонского цикла: тренировки перестали быть просто пробежками для удовольствия и превратились в тяжелую, изматывающую работу.
«Сегодня, честно, мне показалось, что бежалось сложнее, чем в прошлую длительную. Больше через не хочу тренировка прошла... Сегодня как-то психологически заставляла себя, в моменте показалось, что еще столько же я не пробегу. 🫠 Такие мысли при подготовке вообще норм или стрем?»
Именно в этот момент произошло осознание, что марафон — это не просто сумма физических тренировок, но и умение справляться с психологическим кризисом, когда тело и мозг хотят остановиться.
Марафон
В сентябре состоялся Московский марафон. Условия оказались далеки от идеальных: +23 градуса, палящее солнце и сложный рельеф столицы.
Даша стартовала в целевом темпе. До 23 километра она бежала ровно и легко. Но затем жара и дистанция взяли свое.
«После ~27 км я стала понимать, что началась стена: ноги стали тяжелыми, хотелось спать, пульс скаканул, и я сбавила до 5.50-6.00. После 30 км вообще ужас начался - я бежала чисто на морально-волевых. Много переходили на шаг, у кого-то ноги сводило. У меня тоже начало сводить икру после 33-34 км... через не могу пихала в себя гели.»
Вместо того чтобы остановиться или сдаться, она продолжила бежать, используя весь накопленный за время тренировок ментальный ресурс.
«Примерно в таком состоянии я бежала до 37-38 км. Потом я почувствовала, что могу прибавить, стала бежать по 5.00-4.50... когда оставалось 400 м до финиша и на часах было 3.29, я спринтанула.»
Итог: 3:29:54. Даша выполнила свою цель — выбежала из трех с половиной часов — и заняла первое место в своей возрастной категории (Ж18-19).
Что изменилось
Изменилось восприятие бега. Даша научилась разделять тренировки на легкие (восстановительные) и тяжелые (развивающие). Ушла постоянная потребность соревноваться с собой на каждой пробежке.
Позже она сама подвела итог этой трансформации:
«В процессе тренировок меня больше всего удивило то, что можно и нужно бегать в кайф. Не обязательно каждая тренировка - это соревнование с самим собой... Тренировки, которые раньше казались тяжелыми, сейчас таковыми не кажутся, как раз из-за того, что в программу они встроены органично и грамотно.»
Где сейчас
После марафона Даша взяла паузу на восстановление. Осенью она неожиданно дебютировала на трейле по грязи, пробежав его с хорошим результатом, но поняла, что шоссе ей ближе.
Зимой мы перестроили план. Из-за обильных снегопадов и сложностей с бегом на улице, Даша вернулась к лыжным тренировкам, совмещая их с короткими беговыми сессиями и силовыми упражнениями.
Сейчас она готовится к весеннему сезону, и ее новой целью стал Московский полумарафон.
«В итоге выбежала из 3.30 и решила, что хочу продолжить бегать марафоны и улучшать личник. Но пока главная цель - Московский полумарафон. Хочу попробовать выбежать из 1.30)»