Кто
Соне 20 лет. Она живет в Израиле и проходит службу в армии на военно-воздушной базе. График непредсказуемый: ночные смены, длительные дежурства, частые переезды между домом и базой.
Когда мы начали работать, Соня уже была хорошо подготовлена. У нее был опыт силовых тренировок в зале, она бегала полумарафоны и однажды даже пробежала марафон. Но каждая ее тренировка превращалась в скрытое соревнование с самой собой: она выходила за рамки заданного пульса, бежала быстрее плана и старалась выжать максимум из любого забега.
Она хотела улучшить свое время на марафоне и полумарафоне, но ее организм требовал другой работы.
Почему решила написать
Соне не хватало структуры и понимания, как распределять нагрузку. Несмотря на хорошую форму, прогресс тормозился, а бег часто превращался в изматывающую рутину.
«Очень бы хотелось чувствовать прогресс, но как-то по разному. Вроде пульс особо не меняется и очень чувствительный к минимальным изменениям высоты... Иногда 5 тренировок подряд звучит изнуряюще.»
Позже она призналась, что ее пугала мысль о тренировках в плохую погоду и о том, как пережить долгую подготовку зимой.
«Боюсь, что в декабре, январе мне будет очень сложно. Сложно переступать через себя и идти бегать в холод, ветер, дождь и так далее, тем более расстояния будут увеличиваться.»
Главная проблема
Самым сложным оказалось заставить ее бегать медленно и отдыхать.
Как и многие амбициозные спортсмены, Соня пыталась ускоряться даже на восстановительных кроссах. Если пульс повышался, она злилась.
«Меня просто выбешивает что я не могу пульс опустить до 133, только переходя на шаг он опускается, поэтому я "психанула" и закончила, а дальше пешком пошла.»
Вместо отдыха она пыталась вписать в план дополнительные силовые тренировки, не понимая, что это истощает резервы.
«Хотела спросить, ты поставил мне 6 беговых тренировок. Можешь объяснить почему так много... я опять же очень хочу в зал, это часть моей рутины и мне немного грустно видеть что у меня нет силовых в зале.»
Кроме того, периодически возникали сбои мотивации. В какой-то момент, на фоне переутомления и сложных обстоятельств, она честно написала:
«Бегать совсем не хочется, все через силу. Это в целом мое нынешнее состояние... Да и в последние недели посещают мысли, что мне уже не хочется не рекордов не бега.»
Что начали делать
Мы разделили нагрузку. Построили четкую базу на низком пульсе, добавив силовые тренировки и плиометрику (прыжки) для экономичности бега.
Затем мы ввели строгие правила для длинных тренировок: бежать по ощущениям, ориентироваться на пульс и учиться переходить на шаг, если это необходимо.
Мы корректировали план под ее график службы в армии:
«У меня шмирот [дежурства] с хамиши по шени и в самые неудачные часы для бега. 6-10 и 18-22. Так что видимо опять немного без бега.»
Мы адаптировались. Если она дежурила ночью, бег заменялся на короткие ОФП. Если не было доступа к залу, мы использовали резиночки и собственный вес.
Переломный момент
Настоящий перелом произошел на марафоне в Тель-Авиве в феврале.
Соня долго сомневалась, готова ли она к нему. За неделю до старта появились фантомные боли в ноге. Но она вышла на трассу и пробежала марафон с феноменальным временем — около 4 часов 6 минут, сбросив почти 25 минут со своего предыдущего рекорда.
«Вначале старалась бежать медленнее... Чувствовала я себя отлично, бегала легко, ничего не беспокоило. Опять же, если бы себя вначале не сдерживала, думаю 1:20ч бы сделала [на половине], но не хотела рисковать... Последние км я решила отдать себя, но я бы в таком темпе еще бы пару км пробежала.»
Именно после этого марафона Соня поняла, что грамотно выстроенный план работает лучше, чем хаотичная работа на износ.
Что изменилось
Изменилось отношение к дистанции. 30 километров перестали быть пугающим рубежом.
«32 км - ощущения невероятные, то есть каждую неделю пробегать такие расстояния - вау! Так сегодня поймала себя на мысли, что очень даже изи, физически легко, морально тоже. 4 часа пролетели... Если раньше пробежать 25 км за тренировку, это подвиг, то сейчас 32 км даже не почувствовала.»
Она стала лучше понимать физиологию: научилась использовать солевые таблетки, тестировать гели и пить изотоник на длинных дистанциях.
Но главное испытание ждало ее в мае.
Соня готовилась к марафону в Риге. Но из-за сложной геополитической ситуации (закрытие воздушного пространства, отмена рейсов) ее поездка сорвалась в самый последний момент. Для любого спортсмена отмена главного старта сезона — это повод уйти в депрессию и бросить тренировки.
Соня решила иначе.
Она предложила пробежать 50 километров в Израиле. Соло. Без зрителей, без медалей и пунктов питания.
«Я заранее думала, что если пробегу 35 км, значит останется 15 км... До 35 км, я была уверена что сделаю больше 50 км... А дальше началось.. я же себе сказала до 35/40 бегу, а дальше на волевых, так и получилось. Начали ноги болеть, жарко и я будто сама себя настроила, что физических сил у меня больше не будет... На последних 3 км, я начала включать all in. Если бы сильно надо было, я бы и еще пробежала.»
Где сейчас
Соня пробежала свою первую ультру — 50 километров за 6 часов. Самостоятельно, проложив маршрут и расставив заправочные станции.
Она продолжает службу в армии и готовится к переходу во взрослую, студенческую жизнь. Бег остался ее точкой опоры.
«Молодое тело, это что-то фантастическое, я в ришон вечером уже забыла что сутки назад пробежала 50 км... Была как новенькая и супер свежая. Меня даже это чуть пугало.»
Она больше не ищет оправданий в погоде или отсутствии соревнований. Сейчас мы обсуждаем новые цели, планируем работу над скоростью и, возможно, новые, более длинные ультра-дистанции.