Калькулятор VDOT

1. Выберите актуальный результат

Используйте результат недавнего забега, контрольного старта или теста, выполненного с максимально устойчивым усилием. Обычная легкая тренировка, интервальный отрезок с отдыхом или желаемый результат для расчета не подходят.

Лучше выбирать старт, который отражает вашу текущую форму. Если у вас есть несколько недавних результатов в сопоставимых условиях, можно рассчитать каждый и ориентироваться на наиболее убедительный результат, а не на случайно неудачный забег.

2. Введите дистанцию и полное время

Выберите стандартную дистанцию или укажите свою. В поле времени введите полный результат, например 20:00 для пяти километров или 1:42:30 для полумарафона.

Калькулятор использует одновременно скорость и продолжительность работы. Поэтому одинаковый темп на короткой и длинной дистанции дает разную оценку формы.

3. Прочитайте значение VDOT

VDOT - это расчетная оценка текущей беговой формы по соревновательному результату. Это не результат лабораторного теста VO2max и не оценка здоровья.

Чем выше VDOT, тем выше результативность, которую бегун показал на выбранной дистанции. Сравнивать свои значения полезнее всего в динамике и при сопоставимых условиях.

4. Не путайте эквивалент с прогнозом

Эквивалентные результаты показывают, какие времена на других дистанциях соответствуют тому же расчетному уровню формы.

Это не означает, что после быстрого результата на пяти километрах вы автоматически готовы показать эквивалент на марафоне. Для длинной дистанции нужны достаточный недельный объем, длительные тренировки, питание, механическая устойчивость и опыт распределения сил.

5. Используйте темпы по назначению

Легкий бег - спокойные пробежки, восстановление и основной аэробный объем. Диапазон не является требованием бежать каждую легкую тренировку у быстрой границы.

Марафонский темп - ориентир для специфической марафонской работы у подготовленных к этой дистанции бегунов.

Пороговый темп - контролируемо тяжелая работа, обычно выполняемая непрерывно или отрезками с коротким восстановлением.

Интервальный темп - интенсивные отрезки, направленные на развитие аэробной мощности. Не предназначен для длительного непрерывного бега.

Повторный темп - короткие быстрые отрезки с полноценным восстановлением для скорости, техники и экономичности.

6. Корректируйте темп по условиям

Расчет предполагает нормальные условия и ровное покрытие. В жару, высокую влажность, на подъемах, сложном грунте или при накопленной усталости темп необходимо снижать, сохраняя назначенное усилие.

Темп служит ориентиром, а не обязательством. Если для удержания числа приходится превращать легкий бег в тяжелую работу, ориентир используется неправильно.

7. Пересчитывайте VDOT после нового подтвержденного результата

Не повышайте VDOT после каждой удачной тренировки. Пересчитывайте его после нового контрольного старта или результата, который действительно подтверждает изменение формы.

Резкое увеличение тренировочных скоростей только потому, что одна тренировка прошла легко, повышает нагрузку без достаточного основания.