Данные для расчета
План по фазам
Здесь появится распределение целевого времени по фазам.
Выберите дистанцию, цель и стратегию, затем нажмите «Рассчитать стратегию».
← Инструменты
ИНСТРУМЕНТЫ EZRUN
Калькулятор стратегии забега
Распределите целевое время по дистанции с ровным темпом, консервативным стартом или отрицательным сплитом.
Стратегия распределяет выбранную цель, но не делает ее реалистичной. Сначала оценивайте готовность, затем выбирайте способ распределения темпа.
Как пользоваться калькулятором стратегии
1. Выберите реалистичную цель
Калькулятор распределяет уже выбранное время, но не определяет, готовы ли вы к нему. Используйте цель, подтвержденную тренировками и недавними результатами.
2. Выберите шаблон
Ровный темп подходит для простой и предсказуемой трассы. Консервативный старт помогает не потратить лишние силы в начале. Отрицательный сплит предполагает более спокойную первую половину и более быструю вторую.
3. Смотрите на фазы, а не на каждую секунду
Темп каждой фазы является ориентиром. На реальной трассе ветер, подъемы, повороты и пункты питания могут менять отдельные километры.
4. Не компенсируйте отставание резко
Если вы потеряли несколько секунд, возвращайте план постепенно. Резкое ускорение в начале или середине дистанции может нарушить всю стратегию.
5. Контролируйте усилие
Правильная стратегия сохраняет управляемое усилие. Если целевой темп с первых километров ощущается как предельный, проблема не решается выбором другого шаблона.
Как выбрать стратегию
Ровный темп
Подходит для ровной трассы, стабильной погоды и бегуна, который хорошо чувствует целевой темп.
Консервативный старт
Подходит, если вы склонны начинать слишком быстро, старт проходит в плотной группе или первые километры требуют дополнительного контроля.
Отрицательный сплит
Подходит при хорошей выносливости и уверенности, что вторая половина дистанции не станет борьбой за сохранение темпа.
Ограничения расчета
Калькулятор использует математические шаблоны. Он не учитывает профиль трассы, ветер, жару, питание, остановки и накопленную усталость.
На марафоне способность выполнить вторую половину зависит не только от скорости, но и от недельного объема, длительных тренировок и питания.
FAQ
Универсального ответа нет. Ровный темп проще контролировать, а отрицательный сплит требует достаточной выносливости и сдержанности в первой половине.
Связанные инструменты
Pace Band
Готовит таблицу промежуточных отсечек для выбранной дистанции и целевого времени.
VDOT
Рассчитывает текущий уровень беговой формы, эквивалентные результаты и тренировочные темпы по результату забега.
Калькулятор темпа бега
Рассчитывает темп, скорость, время или дистанцию по известным значениям.