← Инструменты

ИНСТРУМЕНТЫ EZRUN

Калькулятор MAF-пульса

Рассчитайте максимальный аэробный пульс и рабочий диапазон по формуле MAF 180.

Формула MAF не является медицинским тестом. При заболеваниях, приеме лекарств, необычной одышке, боли, головокружении или других симптомах интенсивность тренировок следует обсуждать с врачом.

Данные для расчета

Введите полный возраст от 17 до 90 лет.

Категория поправки

Результат MAF

Здесь появится расчет максимального аэробного пульса.

Введите возраст, выберите категорию и нажмите «Рассчитать MAF».

Как пользоваться калькулятором MAF

1. Введите возраст

Базовая формула начинается с числа 180, из которого вычитается возраст.

2. Выберите одну категорию

Поправка зависит не от спортивных амбиций, а от текущего здоровья, регулярности тренировок, травм и устойчивости прогресса.

Не выбирайте категорию с прибавкой только ради более высокого пульса. Она предназначена для спортсменов с многолетней последовательной подготовкой, подтвержденным прогрессом и отсутствием проблем.

3. Используйте верхнюю границу как ограничитель

Полученное значение MAF - верхняя граница аэробной работы в рамках этого метода. Основную тренировку проводят в диапазоне до десяти ударов ниже нее.

4. Не пытайтесь постоянно держаться у потолка

Диапазон 125-135 уд/мин не означает, что всю тренировку нужно бежать на 134-135. Нижняя часть диапазона подходит для разминки, восстановления, жары и дней с повышенной усталостью.

5. Учитывайте внешние условия

Жара, влажность, обезвоживание, подъемы и усталость повышают пульс. В таких условиях темп может заметно снижаться, хотя усилие остается правильным.

6. Оценивайте прогресс по темпу при том же пульсе

Смысл аэробной работы не в повышении разрешенного пульса. Прогресс проявляется, когда при сопоставимых условиях вы бежите быстрее на том же пульсе.

Что показывает MAF

MAF 180 - практическая формула для выбора ограничителя аэробной интенсивности. Она использует возраст и поправку на состояние и тренировочный опыт.

Это не измерение максимального пульса, VO2max, лактатного или вентиляционного порога. Значение может не совпадать с зонами, рассчитанными по HRmax, HRR или LTHR.

Формула удобна своей простотой, но не учитывает индивидуальную физиологию так точно, как лабораторное исследование или качественный полевой тест.

Как отслеживать прогресс

Проводите одинаковую контрольную тренировку на ровном маршруте, удерживая пульс не выше рассчитанного MAF. Сравнивайте темп по одинаковым отрезкам при похожей погоде и степени усталости.

Если при том же пульсе темп постепенно улучшается, аэробная эффективность растет. Один неудачный тест ничего не доказывает - важна тенденция нескольких сопоставимых измерений.

FAQ

MAF означает Maximum Aerobic Function. В этом калькуляторе термин используется для максимального аэробного пульса, рассчитанного по формуле 180 минус возраст с поправкой.

Связанные инструменты

Калькулятор пульсовых зон

Рассчитывает ориентировочные зоны по возрасту, максимальному пульсу и пульсу покоя.

Открыть инструмент

Зоны по пороговому пульсу

Рассчитывает тренировочные зоны по известному пороговому пульсу.

Открыть инструмент