Калькулятор зон по пороговому пульсу

1. Введите беговой пороговый пульс

Калькулятору нужен не максимальный пульс и не пульс покоя, а беговой пороговый пульс - значение, которое отражает интенсивность около лактатного порога.

Не вводите сюда возрастной расчет HRmax. Это другой метод и он даст неверные зоны.

2. Используйте актуальное значение

Пороговый пульс должен быть получен в недавнем беговом тесте, соревновании или лабораторном исследовании. Старое значение может не соответствовать текущей форме.

3. Читайте зоны как диапазоны усилия

Зоны помогают разделить легкую, умеренную, пороговую и интенсивную работу. Это не пять отдельных скоростей, которые нужно обязательно удерживать с точностью до одного удара.

4. Учитывайте задержку пульса

Пульс реагирует на изменение нагрузки не мгновенно. На коротких интервалах он может не успеть подняться до целевой зоны, поэтому назначение тренировки и субъективное усилие остаются важнее мгновенного показания часов.

5. Корректируйте интерпретацию по условиям

Жара, влажность, обезвоживание, недосып и накопленная усталость могут повышать пульс при привычном темпе. В таких условиях не нужно ускоряться только ради попадания в расчетный диапазон.

6. Не превращайте границу в стену

Разница в один-два удара рядом с границей зоны обычно не меняет смысл тренировки. Важнее общий характер работы и устойчивость усилия.

Вариант 1 - лаборатория

Лактатный тест или газоанализ под контролем специалиста. Используйте значение порога, указанное для бега.

Вариант 2 - полевой тест

После полноценной разминки выполните 30 минут максимально устойчивого бега. Средний пульс за последние 20 минут можно использовать как ориентировочный LTHR.

Вариант 3 - соревнование

Недавний результат на дистанции продолжительностью примерно от 30 до 60 минут может помочь оценить пороговый пульс по устойчивому участку без стартового разгона и финишного спринта.